싱겁게 먹어야 진짜 맛있다! 소금 & MSG 최소화 저나트륨 식단 5가지

건강을 지키는 첫걸음, 바로 ‘덜 짜게’ 먹는 습관이죠! 🧂 하지만 밍밍한 음식은 싫다고요? 걱정 마세요! 소금이나 MSG 없이도 충분히 맛있고 건강한 식단을 즐길 수 있답니다. 오히려 나트륨을 줄이면 재료 본연의 신선한 맛과 향, 다채로운 식감이 살아나 더욱 풍성한 미식 경험을 할 수 있다는 사실! 지금부터 자연의 맛을 그대로 느낄 수 있는 저나트륨 식단 5가지를 ‘소곤소곤’ 소개해 드릴게요! 

소금은 줄이고, 자연의 풍미는 더하고! 저나트륨 식단의 매력 

우리가 흔히 사용하는 소금과 MSG는 음식의 감칠맛을 더해주는 역할을 하지만, 과다 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 나트륨 과다 섭취는 고혈압, 심혈관 질환 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있죠. 하지만 소금과 MSG를 최소화하면 오히려 재료 본연의 맛과 향이 더욱 도드라지고, 건강까지 챙길 수 있다는 놀라운 사실! 이제부터 소개할 5가지 저나트륨 레시피로 건강하고 맛있는 식탁을 만들어 보세요! 

 

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자연의 맛이 살아있는 저나트륨 식단 레시피 5가지

1. 은은한 단맛과 부드러움이 일품! 가지된장구이 (된장은 아주 소량만)🍆

가지 특유의 부드러운 식감과 된장의 깊은 맛이 환상적인 조화를 이루는 가지된장구이! 된장은 아주 소량만 사용하여 나트륨 함량을 낮추고, 꿀의 은은한 단맛이 감칠맛을 더해줍니다.

 

[주요 영양소] 안토시아닌, 칼륨, 식이섬유, 소량의 단백질

[재료] 가지 1개, 된장 1/2작은술, 들기름 1작은술, 다진 마늘 약간, 꿀 약간, 견과류 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 가지는 길게 반으로 갈라 칼집을 넣어줍니다.
2. 된장, 들기름, 다진 마늘, 꿀을 섞어 양념장을 만듭니다.
3. 가지에 양념을 골고루 바르고 오븐 또는 에어프라이어 180도에서 10분간 구워줍니다.
4. 취향에 따라 다진 견과류를 뿌려주면 고소한 맛과 건강한 지방을 더할 수 있습니다.

[맛있게 먹는 팁] 가지는 수분이 많아 소금 없이도 충분히 부드러워지며, 꿀 대신 메이플 시럽을 사용해도 좋습니다.

2. 속까지 따뜻하게 채워주는 고소함! 버섯들깨죽 🍄

들깨의 고소한 풍미와 버섯의 쫄깃한 식감이 어우러져 남녀노소 누구나 좋아하는 버섯들깨죽! 마지막에 넣는 들깻가루는 고소한 향을 더욱 풍부하게 만들어주고, 불포화지방산 산화도 막아주는 역할을 합니다.

 

[주요 영양소] 불포화지방산(들깨), 식이섬유, 비타민 B군(버섯), 탄수화물(찹쌀)

[재료] 찹쌀 1컵, 표고버섯 3개, 느타리버섯 한 줌, 들깻가루 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 약간, 물 6컵, 다진 청양고추 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 찹쌀은 깨끗하게 씻어 2시간 이상 충분히 불려줍니다.
2. 표고버섯과 느타리버섯은 잘게 찢거나 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘과 버섯을 넣어 살짝 볶아줍니다.
4. 불린 찹쌀을 넣고 함께 볶다가 물을 붓고 끓여줍니다.
5. 중불로 30분 정도 뭉근하게 끓여주고, 마지막에 들깻가루를 넣어 잘 섞어줍니다.
6. 취향에 따라 다진 청양고추를 약간 넣어주면 칼칼한 풍미를 더할 수 있습니다.

[맛있게 먹는 팁] 들깻가루는 마지막에 넣어야 고소한 향이 더욱 살아납니다.

3. 달콤함과 고소함의 완벽한 조화! 단호박 병아리콩 샐러드 🎃

단호박의 은은한 단맛과 병아리콩의 고소함이 어우러져 맛과 영양을 동시에 잡은 단호박 병아리콩 샐러드! 레몬즙과 올리브오일 드레싱은 상큼함을 더해줍니다.

 

[주요 영양소] 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유, 철분, 비타민 A

[재료] 찐 단호박 1컵, 삶은 병아리콩 1/2컵, 다진 셀러리 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1큰술, 치아씨드 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 단호박은 껍질째 깨끗하게 씻어 찐 후 깍둑썰기하고, 병아리콩은 삶아 준비합니다.
2. 볼에 찐 단호박과 삶은 병아리콩, 다진 셀러리를 넣고 가볍게 섞어줍니다.
3. 레몬즙과 올리브오일을 섞어 드레싱을 만들고 샐러드에 뿌려줍니다.
4. 마지막에 치아씨드를 살짝 뿌려주면 오메가-3 지방산을 보충할 수 있습니다.

[맛있게 먹는 팁] 단호박은 껍질에 베타카로틴이 풍부하니 껍질째 사용하는 것이 좋습니다.

 

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4. 상큼함과 부드러움의 만남! 오이 아보카도 무침 🥑🥒

오이의 아삭함과 아보카도의 부드러움이 환상적인 조화를 이루는 오이 아보카도 무침! 레몬즙과 올리브오일은 상큼하고 신선한 맛을 더해줍니다.

 

[주요 영양소] 칼륨, 비타민 E, 불포화지방산(아보카도), 식이섬유, 항산화 성분

[재료] 오이 1개, 아보카도 1개, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1큰술, 검은깨 약간, 방울토마토 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 오이는 얇게 썰어 소금 없이 살짝 물기만 제거합니다.
2. 아보카도는 깍둑썰기합니다.
3. 볼에 오이와 아보카도를 넣고 레몬즙, 올리브오일을 넣어 가볍게 버무려줍니다.
4. 검은깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다.
5. 취향에 따라 방울토마토를 넣어주면 색감과 상큼함을 더할 수 있습니다.

[맛있게 먹는 팁] 레몬즙은 아보카도의 갈변을 막아주고 비타민 C 흡수도 높여줍니다.

5. 신선함이 입안 가득! 무채 깻잎쌈 🥬

무의 시원함과 깻잎의 향긋함이 어우러져 입맛을 돋우는 무채 깻잎쌈! 사과즙의 은은한 단맛이 무의 아린 맛을 잡아주고, 들기름의 고소함이 풍미를 더해줍니다.

 

[주요 영양소] 칼슘(깻잎), 비타민 C(무), 식이섬유, 항산화 성분

[재료] 무채 1/2컵, 깻잎 10장, 사과즙 약간, 들기름 약간, 통깨 약간, 당근채 (선택 사항)

[만드는 방법]

1. 무는 곱게 채 썰어 사과즙에 살짝 재워줍니다.
2. 깻잎 위에 사과즙에 재운 무채를 적당량 올리고 들기름과 통깨를 뿌려 돌돌 말아줍니다.
3. 무를 채 썰 때 당근도 함께 채 썰어 넣으면 색감과 식감을 더욱 좋게 만들 수 있습니다.

[맛있게 먹는 팁] 무는 생으로 먹을 때 소화 효소인 디아스타제가 살아있어 소화에 도움이 됩니다.

 

건강하고 맛있는 저나트륨 식단으로 행복한 식탁을 만들어 보세요!

오늘 소개해 드린 5가지 저나트륨 식단 레시피를 통해 소금과 MSG 없이도 충분히 맛있는 음식을 즐길 수 있다는 것을 확인하셨기를 바랍니다. 자연 재료 본연의 풍미를 살린 건강한 식단으로 몸도 마음도 가뿐한 하루하루를 보내세요!