운동할 때 단백질, 얼마나 먹어야 할까? 과학자가 답하다

요즘 마트에 가면 ‘고단백’이라고 강조된 제품들이 넘쳐난다. 특히 운동을 하면 단백질을 더 많이 먹어야 한다는 말을 자주 듣는다. 하지만 과연 얼마나 더 먹어야 할까? 단백질을 언제, 어떻게 섭취해야 효과적일까? 운동하는 사람을 위한 과학적인 단백질 섭취 가이드를 소개한다.

 

출처 pixabay

 

단백질 권장 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?

운동을 하면 일반적으로 더 많은 단백질이 필요하다. 우리 몸은 단백질을 사용해 손상된 근육을 복구하고 새로운 근육을 형성한다.

• 일반인의 단백질 권장 섭취량: 체중 1kg당 0.8g
• 운동하는 사람의 권장량: 체중 1kg당 1.6~2.4g (운동 강도에 따라 다름)

예를 들어, 체중 70kg인 일반인은 하루 56g 정도가 필요하지만, 웨이트 트레이닝을 하는 경우 112~168g까지 섭취할 수 있다. 하지만 너무 많이 먹는다고 해서 근육이 더 빨리 자라는 것은 아니다. 적절한 운동과 함께 균형 잡힌 섭취가 중요하다.

단백질 섭취 타이밍, 언제 먹어야 할까?

과거에는 운동 후 30~60분 내에 단백질을 섭취해야 한다는 ‘단백질 섭취 골든타임’ 이론이 있었지만, 최근 연구에서는 하루 전체의 단백질 섭취 균형이 더 중요하다고 밝혀졌다.

 

💡 효과적인 단백질 섭취 방법

• 하루 3~5회, 균형 있게 단백질 섭취하기
• 아침, 점심, 저녁, 간식에 골고루 포함하기
• 운동 직후만이 아니라, 하루 종일 꾸준히 공급하기

우리 몸은 단백질을 저장하지 않기 때문에 한 끼에 몰아서 먹기보다는 나누어 섭취하는 것이 중요하다.

좋은 단백질, 무엇을 먹어야 할까?

모든 단백질이 동일한 효과를 내는 것은 아니다. 근육 성장과 회복에 효과적인 단백질을 선택하는 것이 중요하다.

 

✔️ 근육 형성에 좋은 단백질 식품

• 류신이 풍부한 단백질 (닭가슴살, 연어, 달걀, 그릭 요거트)
• 오메가-3가 함유된 단백질 (고등어, 연어, 견과류)
• 비타민 D가 포함된 단백질 (달걀, 유제품, 버섯)

고단백 식품을 선택할 때는 지방과 기타 영양소의 균형도 고려해야 한다. 또한, 단백질 보충제를 과하게 섭취하는 것보다 자연 식품을 통해 단백질을 섭취하는 것이 더 건강한 선택이다.

 

단백질은 운동하는 사람들에게 필수적인 영양소이지만, 필요 이상으로 섭취한다고 무조건 근육이 커지는 것은 아니다. 올바른 양을 적절한 시기에 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 단백질만 챙기는 것이 아니라 탄수화물, 지방, 비타민 등도 균형 있게 섭취해야 한다. 건강한 몸을 위해 단백질 섭취법을 제대로 알고 실천해보자!