자연식물식 다이어트: 건강과 지구를 위한 선택 (초보자를 위한 가이드)

자연식물식(Whole-Foods, Plant-Based Diet, WFPB)은 식물성 식품을 중심으로 최소한의 가공 식품과 동물성 제품을 피하는 식단입니다. 이 식단은 환경 친화적이며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 오늘날 다양한 다이어트가 있지만, 건강과 웰빙을 중시하는 사람들은 신선하고 가공되지 않은 재료를 강조하는 식단이 전반적인 건강에 더 유익하다고 공통적으로 인정합니다. 자연식물식은 바로 그런 식단입니다. 최소한의 가공된 식품을 피하고 식물성 재료를 우선시하는 이 식단은 체중 감량과 건강 증진에 효과적이라고 많은 연구에서 밝혀졌습니다. 이 글에서는 자연식물식의 기본 원칙, 이점, 먹어야 할 음식들, 샘플 식단 등을 소개합니다.

 

출처 Pinterest ⓒ Running on Real Food

 

 

자연식물식이란 무엇인가?

자연식물식에는 엄격한 정의는 없지만, 이 식단은 단순히 식단을 넘어서 생활 방식을 의미합니다. 사람마다 동물성 제품을 포함하는 정도에 차이가 있지만, 기본적으로 다음의 원칙을 따릅니다:

• 가공되지 않은 최소한의 자연식품을 먹는다.
• 동물성 제품을 제한하거나 피한다.
• 식물성 식품(채소, 과일, 전곡, 콩류, 씨앗, 견과류 등)을 중심으로 식사를 한다.
• 정제된 식품(설탕, 흰 밀가루, 가공된 기름 등)을 피한다.
• 식품의 질에 특별히 신경을 쓴다. 많은 지지자들은 지역에서 재배된 유기농 음식을 선호한다.

자연식물식은 종종 비건 식단이나 채식 식단과 혼동되지만, 이들과는 조금 다릅니다. 비건은 모든 동물성 제품을 피하고, 채식은 육류와 가금류는 피하지만 일부는 계란이나 유제품을 섭취할 수 있습니다. 반면, 자연식물식은 식물성 식품을 중심으로 하되, 동물성 제품도 적당히 섭취할 수 있습니다.

 

자연식물식에서 먹어야 할 음식

자연식물식에서 식사는 식물성 재료를 중심으로 구성됩니다. 육류나 유제품은 최소한으로 섭취하며, 품질 좋은 동물성 제품을 선택해야 합니다. 다음은 자연식물식 쇼핑 리스트입니다:

• 과일: 베리류, 감귤류, 배, 복숭아, 파인애플, 바나나 등
• 채소: 케일, 시금치, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 피망 등
• 전분 채소: 감자, 고구마, 버터넛 호박 등
• 전곡: 현미, 귀리, 파로, 퀴노아, 현미 파스타, 보리 등
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛 등
• 콩류: 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 땅콩, 검은콩 등
• 씨앗, 견과류 및 견과버터: 아몬드, 캐슈, 마카다미아, 호박씨, 해바라기씨, 자연 땅콩버터, 타히니 등
• 무가당 식물성 우유: 코코넛 우유, 아몬드 우유, 캐슈 우유 등
• 향신료, 허브 및 조미료: 바질, 로즈마리, 강황, 카레, 후추, 소금 등
• 식물성 단백질: 두부, 템페, 식물성 단백질 파우더 (설탕이나 인공 성분이 없는 것)

자연식물식에서 피해야 할 음식
자연식물식은 가공되지 않은 자연 상태의 음식을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 가공된 식품은 피하는 것이 중요합니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다:

• 패스트푸드: 프렌치프라이, 치즈버거, 핫도그, 치킨너겟 등
• 추가된 설탕 및 단 음식: 설탕, 탄산음료, 주스, 페이스트리, 쿠키, 사탕, 달콤한 차 등
• 정제된 곡물: 흰쌀, 흰 파스타, 흰 빵 등
• 가공식품: 칩, 크래커, 시리얼 바, 냉동식품 등
• 가공된 동물성 제품: 베이컨, 점심육, 소시지, 육포 등

샘플 식단

자연식물식으로의 전환은 어렵지 않습니다. 아래는 1주일 식단 샘플입니다. 동물성 제품을 일부 포함하지만, 동물성 제품의 섭취는 최소화하고 식물성 음식이 중심이 됩니다.

 

월요일

• 아침: 코코넛 우유로 만든 오트밀, 베리, 코코넛, 호두 토핑
• 점심: 큰 샐러드 (채소, 병아리콩, 아보카도, 호박씨, 염소 치즈)
• 저녁: 버터넛 호박 커리

화요일

• 아침: 플레인 요거트, 딸기, 무가당 코코넛, 호박씨
• 점심: 고기 없는 칠리
• 저녁: 고구마와 검은콩 타코

...

위와 같은 식단을 통해 자연식물식을 실천할 수 있습니다.

 

자연식물식은 건강뿐만 아니라 지구 환경에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 훌륭한 식단입니다. 체중 감량과 건강 증진에 효과적이며, 다양한 만성 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 자연식물식을 통해 더 건강하고 지속 가능한 삶을 실현해 보세요.